Preparación Física

CALENTAMIENTOS

En la ejecución de los ejercicios es conveniente observar el siguiente orden:

1. Ejercicio fácil para piernas: Carreras cortas, saltos, ejercicios para las rodillas y las puntas de los pies, balanceo moderado de la pierna, levantamiento de las rodillas.
2. Ejercicios para los brazos y el cuello: Balanceo de los brazos, cruzamiento de brazos, halando hacia atrás con el codo y los brazos, movimiento circular de hombros y brazos, giros con la cabeza e inclinaciones con el cuello.
3. Ejercicios más difíciles para las piernas: Balanceo de las piernas, giros inflexiones con las rodillas, extensiones, cuclillas.
4. Ejercicios laterales: Torsiones del tronco, inclinaciones, inflexiones, ejercicios ejecutados apoyado sobre la espalda.
5. Ejercicios para la espalda: Inclinaciones del cuerpo, inflexiones, ejercicios apoyados en la espalda, ejercicios de extensiones apoyándose en la espalda y de frente.
6. Ejercicio abdominal: Inclinaciones del cuerpo hacia atrás, giros del cuerpo, levantamiento y balanceo de las rodillas y las piernad, inclinaciones hacia adelante.
7. Ejercicios de respiración.

Debemos realizar los diferentes ejercicios con lentitud y cuidado, después aumentando el ritmo, el vigor de la ejecución y la amplitud de movimientos. Debemos hacerlos de 8 a 10 veces de manera que los ejercicios de calentamiento también comiencen con su forma propia de calentamiento.

La Carrera

Una componente importante del calentamiento es la carrera previa. No hay una distancia o tiempo determinados, ya que en sí también forma parte de la preparación física.

Debemos tener en cuenta para qué calentamos. Si ese día tenemos ejercícios de mucha dureza o reflejos o estamos en epoca de poca intensidad, no pasaremos de unos 20 minutos de trote cómodo, porque dificulta la realización de esos ejercicios posteriores. Si su única intención es calentar, con unos 15 minutos de trote es suficiente.

ENTRENAMIENTO

Generalidades de entrenamiento de fuerza

En la esgrima se utiliza la fuerza explosiva, tanto en piernas como, tronco y brazos. Para trabajar la fuerza explosiva, se necesita una base muscular elaborada. Tanto es así que una vez conseguida la fuerza explosiva posible, no se puede mejorar esa condición sin volver a un periodo relativamente prolongado de desarrollo muscular.

En la esgrima nos encontramos con el problema del trabajo técnico y físico. Si entrenamos las técnicas de esgrima, no podemos trabajar la preparación física. Por lo que esta última responsabilidad suele recaer sobre el deportista, más que en otros deportes. Por eso exponemos aquí unos cuadros orientativos sobre los programas básicos de entrenamiento estándar. De forma que un autodidacta pueda crear una rutina y planificar sus ejercicios según vea sus necesidades.

En todos los ejercicios relacionados a continuación, la carga (cantidad de peso) o número de repeticiones, nunca debe impedir una ejecución cómoda hasta en la última repetición. De otra forma estamos sobrecargando nuestra capacidad. Estas circunstancias solo las pueden padecer deportistas de muy alta competición y con un ontrol médico individual. Si carga 2 días al máximo, tenga por seguro que al tercero estará lesionado.

Acondicionamiento físico / 4 semanas sin aparatos

Tiene como objetivo preparar y mejorar la fuerza en general. Realizado 3 veces por semana. Con descanso entre series de 1 ó 2 minutos. Cada serie constará de 8 a 12 repeticiones. Se realizarán todas las series de una misma zona de forma consecutiva.

Desarrollo muscular / 8 semanas con aparatos

Tiene como objetivo el desarrollo muscular. Realizado 3 veces por semana. Descanso entre series 1 ó 2 minutos. Se realizarán todas las series de una misma zona de forma consecutiva.

Todos estos ejercicios pueden usarse como rutina general, para un mantenimiento de la forma física, sin preparación específica para un deporte. Para ello se pueden usar alternándolos con otros de similares características.

La forma física en general, depende de la capacidad del cuerpo de acostumbrarse a un ejercicio, pero esa rutina es la que impide mejorar la forma física, ya que no trabajamos otras zonas musculares u otros ángulos.

Por ello para los autodidactas, no es preocupante el no poder seguir el programa. Introducir variaciones es necesario. Por ejemplo si solo puedo correr media hora, lo haré más rápido o trabajaré varias series de velocidad.

Los descansos también son necesarios. La mejora de las capacidades se produce durante los descanso. Durante el ejercicio el cuerpo está gastando sus recursos. Por eso no hay que preocuparse si llevo 2 días sin entrenar. A la vuelta estaré más fuerte y podré entrenar técnicas que requieran más reflejos que, de otro modo, no habría podido practicar.

Fuerza máxima y explosiva

Una vez terminados todos estos programas, continuarán programas de desarrollo muscular más intenso y específico de cada deporte. En general se tratará de ejercicios con aparatos, incrementando la carga y número de series, progresivamente; a lo largo de meses.

Cuando se van aproximando las competiciones, se alcanzan los momentos de máxima carga. Todos estos ejercicios deben ir supervisados por monitores y personal médico. Lo que no entra en la intención de esta página.

CONTROLES

Controles que pueden autoaplicarse los deportistas, sin necesidad de laboratorio ni personal médico.

Test de Cooper

Se pretende determinar de forma muy general el Volumen máximo de oxígeno.

Mediante un rendimiento máximo durante 12 minutos sobre una pista, se clasifican los rendimientos de carrera.

Las medidas son orientativas para la medición de la Resistencia Base (1). Varían ampliamente según el tipo de deporte practicado.

Indice de Ruffier - Dickson

Se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo.

1. Siéntese. Pasados unos minutos, tómese el pulso durante 6 segundos. P1
2. De pie, realice flexiones y extensiones completas de piernas durante un minuto o antes, si no puede más.
3. Tómese nuevamente el pulso durante 6 segundos. P2
4. Siéntese y deje transcurrir 1 minuto, tras el que se tomará nuevamente el pulso durante 6 segundos. P3
5. Realice la operación: P1 + P2 + P3 - 20.

Volumen máximo de Oxígeno VO2 max.

Es una medida de la capacidad del organismo de aporte de Oxígeno.

Mide simultáneamente la cantidad de Oxígeno que es capaz de suministrar y de consumir el organismo. Por tanto una medida  aproximada del rendimiento en resistencia aeróbica.

Depende en mayor medida del sistema cardiovascular y respiratorio. Entre los factores más decisivos se encuentra el tamaño cardíaco y el volumen de la musculatura esquelética empleada en el esfuerzo.

Para Esgrima importa, porque informa sobre  la velocidad de recuperación del esfuerzo; que a su vez depende de la Resistencia Base. Tras un ataque prolongado, una recuperación rápida, nos permitirá ejecutar otro de gran intensidad. (¿Quién no intenta recuperar el aliento mientras vuelve a la guardia sin que lo note el contrario?)

Esta característica es poco entrenable (es difícil mejorar su rendimiento, solo entre 15 y 20 %), salvo en entrenamientos en la pubertad. Es  más rentable entrenar el tiempo soportable de umbral aeróbico. Es decir, sin sobrepasar el límite aeróbico, se puede trabajar sobre ese umbral. De este modo se consigue prolongar el tiempo de uso del esfuerzo aeróbico.

Pulsaciones

Es otra medida de la calidad de la Resistencia Base, debido a que el rendimiento en Resistencia Base está intimamente ligado al tiempo de recuperación. 

Sin embargo es un factor muy variable, ya que depende mucho del individuo.

Una primera medida  suele tener en cuenta el tiempo entre el final del esfuerzo y la recuperación de 100 pulsaciones por minuto.

Se toma el pulso durante 10 segundos. Si la frecuencia medida excede de 100/min se debe incrementar la medida en 10.

Para la recuperación de un esfuerzo máximo, por ejemplo el  Test de Cooper.   Se suelen apreciar:

Otra medida complementaria para determinar la calidad de la recuperación se determina midiendo las pulsaciones a los 5 minutos del fin del esfuerzo máximo.

EJERCICIOS DE ESGRIMA

Calentamiento Esgrima

1. Rotaciones. Se realiza empezando por el cuello y terminando en los tobillos, realizando rotaciones y estiramientos en las articulaciones y músculos. Tratar de seguir un orden lógico siempre.
2. Realizar carreras cortas dando paraditas en los glúteos y elevando las rodillas.
3. Realizar ejercicios de cambios de dirección y de ritmo.
4. Correr de frente y retroceder de espaldas a lo largo de la pista.
5. Juegos predeportivos, son buenos para el fondo fisico (fútbol, baloncesto voleibol..).

Ejercicios especiales de Esgrima.

Ayudan la mejora de potencia fisica en desplazamiento en la pista.

1. Desde la posición de puesta en guardia hacer flexión de piernas hasta abajo totalmente, manteniendo el tronco recto.
2. Realizar saltos con una pierna solamente mientras la otra pierna la mantenemos suspendida y pegada a los glúteos, después' se cambia a la otra pierna (se dan saltos hacia delante y atrás).
3. Desde la posición de piernas flexionadas dar saltillos primero en el lugar y después hacia delante y hacia atrás.
4. Desde la posición de puesta en guardia subir las rodillas de forma alterna imitando a una carrera primero en el Jugar y luego desplazándose hacia delante y hacia atrás.
5. Desde la posición de las piernas semiflexionadas bajar apoyando el peso del cuerpo en una pierna manteniendo la otra pierna estirada, después invertir el movimiento a la otra pierna.

Ejercicios desplazamientos de Esgrima en pista

Realizar cada uno de 2 a 3 veces.

1. Desplazarse primero hacia delante y luego hacia atrás por toda la pista (sacar o estirar el brazo antes).
2. Desplazarse:
• 2 pasos adelante y 1 atrás
• 2 pasos atrás y 1 adelante (estirando brazo antes)

3. Calentamiento para realizar fondo y empezar a hacerlo de forma estática ( sacando primero el brazo
4. Realizar paso adelante-linea-fondo, y paso atrás-Iinea-fondo (hacia delante y atrás).
5. Realizar desplazamientos incluyendo todos los elementos anteriores.
6. Realizar el desplazamiento con un compañero y tratar de mantener la distancia correcta.
7. Trabajar la reacción de brazos y piernas por ese orden en parejas tirando el guante o una pelota de forma que el compañero lo capture en defensa 0 en ofensiva.
8. Trabajar con la mascota.

Trabajos en parejas y asaltos de Esgrima controlados

1) El trabajo en pareja se hará conforme a técnicas concretas y básicas

a) Se trabajara el ataque con fondo dejándose tocar y

b) Se regresa del fondo.

El otro hará la misma operación. Se practicaran todas las variantes, por ejemplo: Fondo directo provocando a la mano y llevando que el compañero quite la mano, continuara al pecho, además se provoca a la mano y se cambia al otro sector despuég que el compañero busque una defensa (4º, 6º, 8ª).

También se realizara ataque sobre el contraataque del compañero, aparta la hoja y se acepta el golpe.

2) Practicar las defensas, primero de forma pasiva, ósea el compañero hace fondo y el otro da paso atrás y cuando el atacante vuelve a la guardia el otro realiza el tocado con fondo.

Esta acción también se puede hacer con finta y pase cuando la acción es compuesta.

3) Realizar defensas y contraataques. Primero sencillos y después complejos, siempre mantemendo el control de la distancIa. Es muy importante el que estas defensas se diferencian de las anteriores en que estas son activas, ósea que se hacen en contacto con el arma del compañero.

4) Los asaltos controlados, el maestro les dirá como van a ser realizados.

5) Asaltos libres se realizaran de forma que puedan intentar hacer lo que el maestro les ha enseñado en la clase, ejemplo tratar de no buscar 2 paradas sobre un ataque del contrario, ni hacer 2 ligamientos o toma de hierro cuando se ataque al contrario, siempre hacer provocaciones para que puedan saber que intenta hacer el contrario.

 

OJO IMPORTANTE después de cada entrenamiento siempre es bueno realizar un poco de preparación física y estiramientos.

Consejos prácticos de Esgrima

1. Observa en tu arsenal cuales son las acciones más y menos efectivas.
2. Observa cuales se cumplen con menor y mayor frecuencia.
3. No luches por ejecutar tantas acciones, cuida porque las que realices sean de calidad.
4. No debes sobrevalorarte, ni menospreciar al contrario nunca. :
5. No veas el error como un motivo de fracaso, sino como una oportunidad para mejorar y obtener buenos resultados en competiciones.
6. Trata de estar lo más concentrado posible en cada instante del combate, esto ¡ asegurara una excelente percepción y análisis de la situación y por tanto una solución motriz eficaz.
7. La decisión, es muy importante pero si en algún momento no estas decidido con una acción determinada no la hagas porque estarías dando una oportunidad al contrario.

Ejercicios diarios de Esgrima

Recordad que es importante trabajar todos los días en los desplazamientos, la coordinación y la velocidad con cambios de ritmo; tanto en ataque como defensa.

1) Acción de provocación, esperando ataque (puede ser con 1/2 fondo o con marchar)

Con el brazo armado ligeramente adelantado (para poder llevar la iniciativa sobre el contrario) sobre la acción ofensiva del contrario, retroceder con paso atras, de forma coordinada y controlada, hasta que el contrario termine su ataque o defensa. solo ahí se ejecuta la defensa a pie firme (ya sea de forma pasiva o activa) extendemos el brazo y despues reaccionamos con las piernas, de ser necesario (hacia adelante o hacia atrás).

2) Acción de provocación, provocando defensa (puede ser con 1/2 fondo o con marchar)

Con el brazo armado ligeramente adelantado, para poder llevar la iniciativa y garantizar que el brazo vaya antes que las piernas (muy importante sobre todo al atacar) Según sea la reacción en defensa del contrario (en contraataque o parada), será la variante del ataque que emplearemos al terminar el ataque con velocidad. Debemos practicar la continuación de ataque en caso de que el ataque quede algo corto.

Notas

JUEGOS

El pañuelo:

Es el juego infantil del pañuelo. Se coloca cada contrincante o equipo en un extremo de la pista. En el centro algien sostiene el pañuelo. Cuando lo anuncia un número, los contrincantes con ese número salen a por el pañuelo, con marchar. Cuando uno halla cogido el pañuelo, emprende la huida mediante romper y el brazo extendido. El otro debe intentar recuperarlo con marchas.

Lanzamiento frontal:

Dos tiradores se colocan en la pista uno frente a otro, en guardia y desarmados. El que manda, lanza un objeto (pelota, guante, etc) y el contrario debe cazarlo a vuelo, mediante los movimientos de esgrima que considere necesarios, según la distancia.

Se suele combinar con desplazamientos, de modo que el que manda se desplaza aleatroriamente y el otro se ve obligado a mantener la distancia, hasta el lanzamiento.

Lanzamiento en competencia:

Se enfrentan dos tiradores, desarmados, en guardia y a distancia de tocarse con brazo extendido. Entre ellos un tercero mantiene suspendido un guante y se desplaza lateralmente a placer. Los otros se ven obligados a mantener la distancia entre ellos, mediante los desplazamientos que consideren necesarios.

Cuando el del centro suelte el guante los otros compiten por cogerlo mediante una rápida extensión del brazo.

La distancia inicial se puede aumentar a distancia de fondo, siendo este el movimiento necesario para alcanzar el guante.

Lanzamiento trasero:

El tirador se coloca en guardia sin arma. Desde detras se le lanza un objeto. El tirador debe cazarlo a vuelo en cuanto lo vea, desplazándose con los movimientos de esgrima que considere necesarios, según la distancia. El lanzador jugará con las distancias y la altura del lanzamiento, para que el tirador se vea obligado a afrontar distintas situaciones en tiempo muy escaso para resolver.

Lanzamiento monedas:

Se colocan 3 monedas alineadas sobre el dorso de la mano. Se lanzan al aire y se deben coger consecutivamente sin volver la palma hacia arriba. La intención de este juego (según mi maestro) era comprobar que invertir demasiada fuerza en el ejercicio, disminuye su velocidad. El jugador debe concentrarse en no agarrotarse.

El maestro dice:

Estando todos los tiradores en Guardia, el que manda, dirige una clase colectiva con frases de "marchar, romper, etc" de forma aleatoria. Nadie puede iniciar el movimiento hasta que sea una frase que comienze con "el maestro dice". A medida que se van equivocando los tiradores, van siendo eliminados y gana el que queda último en la pista.

Clases colectivas con gestos:

Es una clase colectiva, pero las indicaciones se dan con códigos de gestos. Por ejemplo partiendo el maestro de brazos en cruz:

brazo izquierdo arriba --> Salto adelante
brazo derecho arriba --> marchar
brazo derecho abajo --> romper
brazo derecho e izquierdo abajo --> marchar y fondo

La combinación y complejidad, variará según edades y destreza de los tiradores.

Reloj, reloj, la una y las dos:

Se colocan varios tiradores en línea a mitad de la pista. En el extremo y de espaldas a ella, se coloca otro tirador "el que se queda". Este debe decir "Reloj, reloj, la una y las dos" Durante la frase el resto debe avanzar mediante marchar, tanto y tan rápido como puedan, para intentar tocar al que se queda. Este, cuando termina la frase se da media vuelta y si ve a alguien moviendose o que no está en guardia, lo manda al final de la pista. Si alguno consigue tocar al que se queda, este da media vuelta e intenta alcanzar a alguien mediante marchar. Los otros huyen mediante romper. Si alcanza a alguno, este se queda. En otro caso el juego comienza de nuevo.

Carreras en pistas:

Se coloca cada tirador en el inicio de su pista. A la salida, tienen que recorrer la pista entera con marchar y volver con romper. Existe una variante de relevos por equipos: Cada equipo en una pista, marchará por un lado y volverá por el otro lado de la pista, para evitar colisiones.

Carreras en cuclillas:

Se coloca cada tirador en el inicio de su pista agachado en cuclillas. A la salida, tienen que recorrer la pista entera andando en cuclillas.

Carreras de trenes:

Se coloca en cada pista un grupo de tres o cuatro tiradores agachados en cuclillas y cogiendo cada uno los hombros del de adelante. Se realiza la carrera a pequeños saltitos, acompasado todo el grupo. Gana el grupo que llega primero sin descomponerse.

Cruces:

Una pareja de tiradores, armados y en guardia. Uno mueve el arma verticalmente y el otro horizontalmente. Se trata de no chocar el arma. Pierde la primera pareja que encuentre hierro o la que más veces lo haga.

Notas:

(1) Resistencia de base: Es la capacidad de realizar durante un tiempo prolongado cualquier carga que implique a muchos grupos musculares y que guarda una relación óptima con un rendimiento específico.